スクワットの正しいやり方を徹底解説！初心者向けフォーム・回数・膝腰の痛み対策

スクワットは、太ももやお尻を中心に下半身の筋力を鍛えられる基本的なトレーニングです。特別な器具を必要とせず、自宅でも取り組めますが、足幅やつま先の向き、膝と腰の動かし方を誤ると、狙った筋肉に十分な負荷をかけられなかったり、膝や腰に不快感が生じたりすることがあります。

2026年に筋トレを始める初心者が押さえたいのは、深くしゃがむことや回数を増やすことよりも、無理のない可動域で姿勢を安定させ、正しい動作を繰り返すことです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や、メイヨークリニック、米国運動協議会（ACE）の運動解説を参考に、基本フォームから回数・頻度、膝や腰への負担を抑える工夫まで整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 基本フォーム：足を肩幅程度に開き、膝とつま先の向きをそろえながら、お尻を後ろに引いてしゃがむ。
• 初心者の目安：まずは5〜10回を1〜2セットから始め、余裕があれば段階的に増やす。筋トレの頻度は週2〜3日が公的ガイドの目安。
• 痛みを防ぐコツ：かかとを床につけ、背骨の自然なカーブを保ち、痛みが出ない深さで行う。鋭い痛みや腫れがある場合は中止する。

【初心者向け】スクワットの正しいやり方を6ステップで解説

スクワットの基本は、椅子に座るように股関節と膝を曲げ、足裏で床を押して立ち上がる動作です。自重スクワットなら、ダンベルやバーベルを使わず、自分の体重を負荷として利用できます。

最初は鏡の前や、安定した椅子の近くで練習すると、膝の向きや上体の傾きを確認しやすくなります。

1. 足を肩幅程度に開く：両足を腰幅から肩幅程度に開き、足裏全体を床につけます。最初は無理のない自然な立ち幅で構いません。




2. つま先を少し外に向ける：つま先は正面、またはやや外向きにします。股関節の動かしやすさに合わせて調整してください。




3. お腹に軽く力を入れる：腹部を安定させ、背骨の自然なカーブを保ちます。胸を無理に張ったり、腰を反らせたりする必要はありません。




4. お尻を後ろに引きながらしゃがむ：椅子に座るイメージで股関節と膝を曲げます。上体は自然に前傾して構いませんが、背中を丸めたり、腰を過度に反らせたりしないようにします。




5. 無理のない深さで止める：かかとを浮かせず、膝がつま先と同じ方向を向く範囲でしゃがみます。最初から太ももを床と平行にする必要はありません。




6. 足裏で床を押して立ち上がる：膝と股関節を滑らかに伸ばし、元の姿勢に戻ります。お尻や太ももの筋肉を使い、反動をつけずに動作を繰り返しましょう。

米国運動協議会（ACE）の自重スクワット解説でも、腹部を安定させること、背中の姿勢を保つこと、膝を足先の方向に合わせることが基本として示されています。フォームが崩れ始めたら、回数を続けるよりもいったん休むことが大切です。

【足幅・つま先・膝・腰】正しいフォームの基準と調整法

スクワットのフォームは、誰でも同じ足幅や角度に固定すればよいわけではありません。股関節の形状や足首の動きやすさ、脚の長さなどによって、快適にしゃがめる姿勢は異なります。

米国運動協議会（ACE）の解説でも、個人の身体的特徴を考慮し、膝が足先と同じ方向に動くスタンスを選ぶ考え方が紹介されています。以下の基準を出発点に、自分に合うフォームを探しましょう。

足幅は肩幅で固定しなくてもよい

足幅が狭すぎるとしゃがみにくい人もいれば、少し広げたほうが股関節を動かしやすい人もいます。まずは肩幅程度から試し、膝とつま先の向きをそろえやすく、足裏が安定する幅を選んでください。

膝がつま先より前に出るのは絶対にNGではない

スクワットでは、膝が前方へ移動すること自体が必ずしも間違いではありません。膝の前方移動は、しゃがむ深さや身体の比率、足首の動きやすさなどによって変わります。

大切なのは、膝がつま先を越えないように無理に固定することではなく、足裏を安定させ、膝が内側や外側に大きく崩れないようにコントロールすることです。膝を後ろに引きすぎて股関節だけで動こうとすると、かえって不自然な姿勢になる場合があります。

腰を守るには背中を固めすぎない

腰を痛めないためには、背中を完全に垂直に保つことよりも、背骨の自然なカーブを維持し、腹部を軽く緊張させることがポイントです。しゃがむときに腰を丸めたり、立ち上がるときに腰を強く反らせたりしないようにしましょう。

上体が多少前傾するのは自然な動作です。腰に違和感がある場合は、しゃがむ深さを浅くし、動作をゆっくりにして、必要に応じて椅子や手すりを使ってください。

【呼吸としゃがむ深さ】スクワットでよくある間違いを修正する

正しいフォームを覚える際は、見た目の姿勢だけでなく、呼吸や動作のテンポにも注意が必要です。よくある間違いを一つずつ修正すると、無理なく動作を繰り返しやすくなります。

呼吸はしゃがむときに吸い、立つときに吐く

初心者にとって取り入れやすい呼吸法は、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く方法です。息を止めずに、動作のリズムに合わせて呼吸を続けましょう。

動作中は腹部を軽く締めて体幹を安定させます。ただし、呼吸を止めて強く踏ん張る必要はありません。特に血圧の問題がある人や、息苦しさを感じる人は無理をせず、医療専門職に適切な運動方法を相談してください。

しゃがむ深さは深ければ深いほどよいわけではない

スクワットの深さは、股関節や足首の可動域、筋力、運動経験などによって異なります。太ももが床と平行になる深さは一つの目安ですが、すべての人に必須というわけではありません。

米国運動協議会（ACE）やメイヨークリニックの運動解説でも、背中の姿勢や膝の安定性を維持できる範囲でしゃがむことが基本とされています。深くしゃがもうとして、かかとが浮く、腰が丸まる、膝に痛みが出る場合は、可動域を小さくしてください。

よくあるフォームの間違いと直し方

• 膝が内側に入る：つま先と膝の方向をそろえ、まずは浅いスクワットから練習します。




• かかとが浮く：しゃがむ深さを浅くし、足幅やつま先の角度を調整します。足首の動きやすさも確認しましょう。




• 腰が丸まる：深くしゃがみすぎていないか確認し、股関節と膝を同時に曲げる意識を持ちます。




• 反動で立ち上がる：動作速度を落とし、足裏で床を押す感覚を意識します。




• 回数を優先して姿勢が崩れる：いったんセットを終え、次は回数を減らして正確な動作を繰り返します。

なお、太ももやお尻の筋肉に疲労を感じることと、膝や腰の関節に鋭い痛みが出ることは区別してください。痛みを我慢して回数をこなしても、正しいフォームの習得にはつながりません。

【回数・頻度・効果】初心者向けスクワットメニューの組み方

スクワットの回数や頻度に、全員に共通する唯一の正解はありません。運動経験や体力、目的に応じて調整する必要があります。初めて取り組む人は、少ない回数から始め、正しいフォームを維持できるようになってから段階的に増やしましょう。

初心者の回数は5〜10回からスタート

自重スクワットの開始時は、5〜10回を1〜2セット行う方法が実践しやすい目安です。セット間には60〜120秒程度休み、呼吸が整ってから次のセットに進みます。これは初心者向けの開始例であり、すべての人に適用される医学的な基準ではありません。

フォームを保ったまま余裕を持って終えられるようになったら、まず回数を増やし、その後にセット数を調整します。最終的には8〜12回を2〜3セット行うメニューも選択肢になりますが、疲労や痛みがあるときは無理に増やす必要はありません。

スクワットは毎日行う必要がある？

毎日スクワットを行わなければ効果が出ない、というわけではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日実施することを推奨しています。

この推奨はスクワットだけを対象にしたものではなく、筋力トレーニング全般についての目安です。毎日行うことを優先するより、運動する日と休む日を組み合わせ、継続できる計画を立てることが大切です。

例えば、月・水・金曜日にスクワットを行い、それ以外の日は散歩や軽いストレッチなどを取り入れる方法があります。疲労が強い場合は休養日を増やしてください。

スクワットで期待できる効果

• 下半身の筋力向上：太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大殿筋などを中心に鍛えられます。




• 立ち座り動作のサポート：椅子から立つ、しゃがんだ姿勢から立ち上がるといった日常動作に必要な筋力の維持・向上に役立ちます。




• 身体機能の維持：継続的な筋力トレーニングは、筋力や身体機能を維持するための運動習慣の一つになります。




• 運動習慣の形成：器具がなくても取り組めるため、日常生活に筋トレを取り入れやすい点が利点です。

厚生労働省のガイドでは、自重を利用した運動も筋力トレーニングに含まれます。また、筋トレは有酸素性の身体活動と組み合わせることでも、さらなる健康増進効果が期待されています。

ただし、スクワットだけで全身の筋肉を均等に鍛えられるわけではありません。また、特定の部位を鍛えれば、その部分の脂肪だけが優先的に減るというものでもありません。体重管理や持久力の向上も目指す場合は、食事や歩行などの身体活動を組み合わせることが現実的です。

【膝・腰が痛いとき】負担を減らす調整法と中止のサイン

スクワット中に膝や腰が痛くなる場合、原因は一つとは限りません。運動量を急に増やしたこと、身体の可動域に合わない深さ、動作のコントロール不足など、複数の要因が関係する可能性があります。痛みだけで原因を自己判断せず、まずは運動を中止して状態を確認してください。

膝が痛い場合は深さと動作を見直す

膝に違和感がある場合は、しゃがむ深さを浅くし、ゆっくり動くことから試してください。膝が内側に入っていないか、足裏が浮いていないか、膝とつま先の方向がそろっているかを確認します。

また、椅子にゆっくり座って立ち上がる「椅子スクワット」に変更すると、しゃがむ深さを調整しやすくなります。椅子は動かないように安定させ、必要なら手すりなどで身体を支えましょう。

膝の腫れ、強い痛み、膝が引っかかる感覚、力が抜けるような症状がある場合は、トレーニングを続けず、医療機関に相談してください。

腰が痛い場合は無理に深くしゃがまない

腰の負担を抑えるには、腹部を安定させ、背骨の自然なカーブを維持できる範囲で動くことが大切です。深くしゃがむほど腰の姿勢を維持しにくい場合は、可動域を小さくしてください。

米国の病院・医療機関であるHSS（Hospital for Special Surgery）のスクワット解説でも、体幹を安定させ、腰を丸めたり過度に反らせたりしないことが紹介されています。腰に痛みが出た場合は、フォームを少し変えて無理に続けるのではなく、いったん中止することを優先してください。

痛みが数日たっても改善しない、日常生活に支障がある、脚のしびれや力の入りにくさを伴う場合は、医療機関で評価を受けましょう。急激な強い痛みや、排尿・排便の異常を伴う場合は、速やかな医療対応が必要です。

安全に始めるための簡単な調整法

• 最初は椅子を使い、座る直前で立ち上がる練習から始める。




• しゃがむ深さを小さくし、膝と腰に痛みが出ない範囲で動く。




• 足幅やつま先の向きを少しずつ変え、安定しやすい姿勢を探す。




• 疲労が強い日は回数を減らすか、運動を休む。




• 関節の痛みや持病がある場合は、自己流で負荷を増やす前に医師や理学療法士などに相談する。

【失敗しない見直し方】スクワットのセルフチェックと継続のコツ

正しいフォームを身につけるには、回数を数えるだけでなく、動作の質を確認する習慣が役立ちます。毎回すべてを意識するのが難しい場合は、まず足裏、膝、腰の3点に絞って確認しましょう。

• 足裏：かかとが浮かず、足裏全体で床を捉えられているか。




• 膝：膝が足先と同じ方向に動き、内側に大きく崩れていないか。




• 腰：背中を丸めたり、腰を強く反らせたりせずに動けているか。




• 呼吸：しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐くリズムを保てているか。




• 痛み：膝や腰などに鋭い痛みが出ていないか。

横からの動画を短く撮影すると、しゃがむ深さや背中の姿勢を振り返りやすくなります。ただし、見た目だけで関節や筋肉の状態を判断することはできません。痛みが続く場合やフォームの修正が難しい場合は、専門家の指導を受けるのも有効です。

運動経験が少ない人や、長期間運動していなかった人は、最初から高い目標を設定する必要はありません。少ない回数でも、安定した動作を繰り返し、疲労や痛みに合わせて調整するほうが、長期的な習慣につながります。

【スクワット正しいやり方】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：スクワットは1日に何回やれば効果がありますか？

A1：初心者なら、まずは5〜10回を1〜2セットから始める方法が目安です。慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。回数を多くこなすことより、正しいフォームを保ち、無理なく継続することが大切です。

Q2：スクワットは毎日やっても大丈夫ですか？

A2：毎日行う必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。疲労や筋肉痛が強い場合は休養を取りましょう。

Q3：膝がつま先より前に出ても問題ありませんか？

A3：膝がつま先より前に出ることだけで、フォームが間違っているとは限りません。膝とつま先の方向をそろえ、足裏を安定させ、痛みのない範囲でコントロールすることが重要です。

Q4：スクワットはどこまで深くしゃがめばよいですか？

A4：太ももが床と平行になる深さは一つの目安ですが、必須ではありません。かかとが浮かず、腰や膝の姿勢を維持できる範囲でしゃがみましょう。痛みがある場合は無理に深くしないでください。

Q5：スクワットで腰や膝が痛くなったらどうすればよいですか？

A5：まず運動を中止してください。痛みを我慢して続けず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。強い痛み、腫れ、しびれ、日常動作への支障などがある場合は、自己流でフォームを調整するだけで済ませないことが大切です。

まとめ：正しいフォームを優先し、無理なく続けることが成功の鍵

スクワットの正しいやり方を身につけるには、足幅やつま先の角度を固定的に考えるのではなく、自分の身体に合った姿勢を探すことが重要です。膝を足先と同じ方向に動かし、背骨の自然なカーブを保ち、痛みのない範囲でしゃがむ。この基本を押さえることで、初心者でも安全性に配慮しながら練習を進められます。

回数は少ないところから始め、呼吸と動作を整えてから段階的に増やしましょう。筋トレは毎日行う必要はなく、週2〜3日を一つの目安として、休養も含めた習慣を作ることが大切です。

【プロの結論】 スクワットで優先すべきなのは、深さや回数の記録ではなく、安定したフォームで動けることです。膝や腰に痛みがあるときは無理をせず、椅子を使う、可動域を狭める、専門家に相談するといった選択肢を活用してください。正しい動作を自分の体力に合わせて積み重ねることが、長く続けられるトレーニングへの近道です。 （出典: スクワット 正しい やり方（Yahoo!ニュース））